¿Cómo influye la alimentación en nuestra actividad física?

Peluquería Estética Gema se suma al conjunto de empresas colaboradoras del Club Atletismo Tarancón patrocinando los servicios de la nutricionista María Isabel Cordero Álvarez, de Asnutri. Los socios obtendrán un 15% de descuento en la primera visita, que es cuando se realiza el estudio completo. Y es que la alimentación es tan importante como el entrenamiento para obtener buenos resultados. Pero no sólo hemos de cuidar lo que comemos cuando hacemos ejercicio, en nuestra vida diaria debemos mantener hábitos saludables.

 

Hemos planteado a María Isabel varias cuestiones de cuyas respuestas se obtienen conclusiones interesates sobre la importancia de una buena alimentación.

 

– ¿Cuál es la importancia de la nutrición en un deportista?

Cada vez hay más evidencia científica sobre la importancia de una buena alimentación sobretodo en el deporte. Ya desde el comienzo de los Juegos Olímpicos, los conocimientos sobre la nutrición han sido utilizados como soporte para mejorar el rendimiento deportivo. No sin razón en 2009, tuvo lugar una Declaración conjunta de la Asociación Americana de Dietistas, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte señalando que “la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación mejoran con una alimentación adecuada”. Estas organizaciones ya recomendaron “una selección apropiada de alimentos, de líquido y de suplementos nutricionales, eligiendo el momento adecuado para su ingesta, para tener un rendimiento físico óptimo y una buena salud”

 

– ¿Qué diferencia hay con la nutrición que necesitamos para nuestra vida diaria?

Como en cualquier otra persona, la alimentación del deportista  debe realizarse atendiendo a sus necesidades nutricionales.

Los nutrientes que nos aportan los alimentos cumplen una serie de funciones en nuestro organismo, que se podrían resumir en tres fundamentales:

  • Energética: Los nutrientes que llamamos energéticos, son aquellos que nos van a proporcionar “la gasolina que necesita nuestro coche” (en este caso nuestro cuerpo) para poder realizar todas las funciones, la actividad física diaria o movimiento voluntario y los procesos termorreguladores;

Está claro, que un deportista va a tener unos requerimientos energéticos mayores que una persona con una actividad normal o un sedentario.

  • Reguladora: Los nutrientes tienen una función reguladora de las funciones biológicas: mantenimiento de la presión osmótica celular, biocatabolizadores en numerosas reacciones metabólicas, compensación del estado anabólico-catabólico (formación-destrucción de estructuras), e incluso, en algunos casos, modulan directamente la expresión de varios genes implicados en el crecimiento y diferenciación celular. Para hacer un símil, harían las funciones de un guardia de tráfico en un cruce de caminos sin semáforos y con mucha circulación, dando prioridad a unos vehículos sobre otros, informando y ayudando a aquellos que lo necesiten. A nadie se le escapa, que con el deporte, fundamentalmente si es de competición, se originan pérdidas y desgaste tanto de vitaminas y sales minerales como de estructuras orgánicas (depósitos de  glucógeno, músculo y tejido adiposo).
  • Y por último, la función Plástica o estructural: Si para construir una casa necesitamos materiales de diversa naturaleza como pueden ser desde ladrillos a cristal o madera, nuestro cuerpo igualmente está formado por diversas estructuras que se destruyen y se renuevan constantemente, y que hemos formado a partir de los nutrientes que los alimentos contienen. Nosotros no tenemos una fibra de proteína del pollo ingerido hace unos días en nuestro biceps, tenemos músculos propios formados a partir de aminoácidos esenciales obtenidos en la dieta, con los que hemos formado nuestros músculos. Una alimentación adecuada y equilibrada nos va a proporcionar esto mismo. En el deporte es algo distinto ya que los procesos de destrucción son constantes y hemos de asegurarnos su óptimo recambio. Además, conociendo la composición corporal más óptima según la disciplina deportiva a practicar, podemos hacer unas recomendaciones de alimentación, gracias a la cuales cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento.

 

– ¿Qué es importante tener en cuenta para los niños que hacen deporte de manera regular y reglada?

En ellos si cabe es más importante tener en cuenta su estado nutricional que en el adulto, ya que están en período de crecimiento y sus requerimientos proporcionalmente aumentan. Los entrenamientos en algunas disciplinas son muy constantes y exigentes, debiendo tener en cuenta no solo el tipo de ejercicio que realiza sino la frecuencia, intensidad y duración. Así se le han de proporcionar y ofrecer alimentos en variedad, frecuencia y cantidad suficiente como para cubrir las necesidades tanto de crecimiento como las extras del entrenamiento. Habrá que tener en cuenta la edad, sexo y estado de salud del niño en cuestión, sus gustos y preferencias alimenticias. Se trata de otro tipo de entrenamiento en el que se han de realizar labores de educación nutricional para que llegue a ser un joven y posterior adulto sano y deportista conocedor de su cuerpo y sus requerimientos específicos. Algo que a veces se olvida es la hidratación que es tan o incluso más importante que la alimentación y el entrenamiento así como el  descanso. Los niños no solo tienen que rendir deportivamente, sino que lo han de hacer intelectualmente durante su etapa escolar, y hay que ponerles herramientas suficientes a su alcance para cumplir todos estos objetivos y conseguir sus metas.

 

– ¿Y para los adultos que se encuentran en la misma situación?

En el caso de los adultos  hay que diferenciar según los objetivos de dicha práctica deportiva. Puede ser para encontrarse mejor físicamente, para mejorar sus parámetros antropométricos, para cumplir metas u objetivos deportivos o por prescripción facultativa.

Igualmente habrá que cubrir las necesidades nutricionales de la práctica del deporte según sus características particulares, edad, sexo, altura y complexión corporal, metabolismo, actividad física no deportiva, posibles patologías existentes, etc… Es muy importante recalcar que hay que tener en cuenta que hombres y mujeres tienen diferentes requerimientos, ya que su estructura corporal es diferente y por tanto a la hora de realizar el esfuerzo, el cuerpo puede usar vías metabólicas algo diferentes para la obtención de la energía necesaria. En determinadas disciplinas y casos, es aconsejable prescribir ayudas ergogénicas (suplementos), pero estos son bastantes menos que los que la población en general cree.

 

– ¿Qué consejo daría a un corredor popular en cuanto a su alimentación de cara a preparar una carrera? ¿Qué se recomienda tomar antes y después del esfuerzo?.

El corredor tiene que tener muy claro que para conseguir una buena productividad en el momento de la competición tendrá que haberse entrenado a conciencia y haberse alimentado bien tanto antes como lo tendrá que hacer después del ejercicio. Si bien es cierto que las carreras populares tienen un aire festivo, de compañerismo y automotivación, no son pocas las personas que las utilizan como antesala de otro tipo de competiciones.

 

De cualquier forma, aunque no nos obsesionemos con los resultados y pongamos cada tipo de prueba en su lugar, a la hora de enfrentarnos a ella de forma responsable, tan importante es la forma física o cualidades que se tengan, como la técnica, el conocimiento del cuerpo y su funcionamiento para así poder rentabilizarlo al máximo.

 

Para enfrentarse a ella, el corredor habitual debe haber estado entrenando al menos 3 meses antes o 6 meses si se trata de una maratón y un año en nuevos corredores.

 

Una adecuada selección de los alimentos, las porciones, su frecuencia en el consumo así como la hidratación, le van a ayudar a optimizar el rendimiento deportivo, pero además ha de pensar también en la recuperación posterior y en la prevención de posibles lesiones. No tener en cuenta estos simples puntos puede llevar al corredor popular a notar en poco tiempo cansancio, estancamiento en los ritmos, no poder aumentar los kilómetros o lesiones, todo ello provocado por  desajustes y desequilibrios nutricionales que acarrean consecuencias contrarias a las deseadas.

 

Qué tomar y cuando va a depender de la hora y momento del día en el que se entrene o se realice la prueba. Los depósitos de glucógeno (única forma de acúmulo de hidratos de carbono de consumo rápido que tiene nuestro cuerpo, tanto en músculo como en el hígado) deben estar al máximo, ya que van a determinar la respuesta. Hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico son la clave, limitando las grasas a aquellas más saludables.

 

Debemos realizar el ejercicio habiendo ingerido los alimentos al menos 2h antes para evitar el malestar digestivo que puedan provocar con el esfuerzo. El aporte de hidratos de absorción lenta (pasta, arroz, cereales, chinoa, etc) junto a proteínas fácilmente digeribles (huevos, pollo, pavo, pescado), sin olvidar los frutos secos y frutas (incluidas las deshidratadas), nos proporcionarán la energía y nutrientes suficientes para el desarrollo óptimo de la misma. Ir bien hidratados así como poder hacerlo durante la carrera si ésta es de larga duración, va a ser fundamental. Igualmente en algunos casos es necesario abastecerse de víveres adecuados durante su transcurso. En estos casos se aconseja el consumo de glúcidos de absorción rápida en períodos repetitivos

 

Después de la carrera se han de recuperar los depósitos de glucógeno. Además habrá que reponer aquellas proteínas que se han catabolizado durante el esfuerzo, así como la pérdida de sales minerales y equilibrar el estado oxidativo en el que se encuentra el organismo. Frutas, verduras, proteínas e hidratos de carbono no pueden faltar. Si justo después de la prueba o entrenamiento costara trabajo comer, se pueden tomar zumos o batidos ricos en estos nutrientes.

 

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